はじめに
トレーニング後の回復時間は部位によって異なります。各部位の回復時間を目安に自重トレーニングとマシンを使ったとトレーニングのメニューを参考にしてみて下さい。
トーレーニング後の各部位の回復時間目安
大胸筋（Pectoralis Major）
・上部大胸筋（Upper Pectoralis）：約48〜72時間
・中部大胸筋（Middle Pectoralis）：約48〜72時間
・下部大胸筋（Lower Pectoralis）：約48〜72時間
広背筋（Latissimus Dorsi）
・背中全体（Entire Back）：約48〜72時間
・中背部（Middle Back）：約48〜72時間
・下背部（Lower Back）：約48〜72時間
脚（Quadriceps, Hamstrings, Calves）
・大腿四頭筋（Quadriceps）：約48〜72時間
・ハムストリングス（Hamstrings）：約48〜72時間
・ふくらはぎ（Calves）：約48〜72時間
バイセップ（Biceps Brachii）
・長頭筋（Long Head）：約24〜48時間
・短頭筋（Short Head）：約24〜48時間
トライセップ（Triceps Brachii）
・上腕三頭筋全体（Entire Triceps）：約24〜48時間
肩（Deltoids）
・前部（Anterior）：約24〜48時間
・中部（Lateral）：約24〜48時間
・後部（Posterior）：約24〜48時間
以上となります。これはあくまで一般的な目安であり、個人差やトレーニングの強度、プログラムによって異なります。自身の体の反応に敏感になり、調整していくことが重要です。
自重トレーニングでの一週間メニュー
月曜日: 上半身
・プッシュアップ（上部大胸筋）：3セット × 最大回数
・プルアップまたは懸垂（中背部、上腕二頭筋）：3セット × 最大回数
・ダイヤモンドプッシュアップ（トライセップ）：3セット × 最大回数
水曜日: 下半身
・ピストルスクワット（大腿四頭筋）：3セット × 10-15回
・ランジ（ハムストリングス、大腿四頭筋）：3セット × 12-16回
・グルートブリッジ（臀部）：3セット × 15-20回
金曜日: コアと全身バランス
週末: 休息または軽い活動
週末はアクティブな休息として軽い散歩やストレッチを行います。
トレーニングマシンを使用した一週間メニュー
月曜日: 胸とトライセップ
・バーベルベンチプレス（上部大胸筋）：3セット × 8-12回
・ダンベルフライ（中部大胸筋）：3セット × 10-15回
・トライセッププッシュダウン（上腕三頭筋）：3セット × 12-15回
水曜日: 背中とバイセップ
- ・デッドリフト（背中全体）：3セット × 6-10回
- ・ラットプルダウン（中背部）：3セット × 10-12回
- ・バーベルカール（短頭筋）：3セット × 12-15回
金曜日: 脚と肩
週末: 休息または軽い全身トレーニング
-
週末は十分な休息を取るか、軽い全身トレーニングを行って全体の調整を図ります。
平日は忙しい人向け休日のみのトレーニングメニュー
自重トレーニングの週末メニュー
週末や休日に自重トレーニングを行いながら、各部位に適切な回復時間を確保することで、忙しい平日でも効果的なトレーニングが可能です。以下は部位ごとに回復戦略を考慮した週末メニューです。
土曜日: 全身強化とストレッチ
土曜日のメニューでは、以下のエクササイズを行います。各部位に対する回復時間も考慮し、適切なセットとレップ数でトレーニングします。
- プッシュアップ（上部大胸筋、三頭筋）
- ・3セット × 10-15回
- ・休息：60秒
- スクワット（大腿四頭筋、ハムストリングス）
- ・3セット × 12-18回
- ・休息：60秒
- プランク（腹直筋、背筋、臀部）
- ・3セット × 最大持続時間
- ・休息：45秒
- 全身ストレッチ：
- ・各エクササイズ後に全身のストレッチを10分行う
日曜日: フォーカストレーニングとリラックス
日曜日は特定の部位に焦点を当てたトレーニングとリラックスを組み合わせます。部位ごとに回復時間を意識しています。
- プルアップ（背中、二頭筋）
- ・4セット × 6-10回
- ・休息：90秒
- ダイヤモンドプッシュアップ（三頭筋）
- ・3セット × 12-15回
- ・休息：60秒
- 軽いウォーキング：
- ・15分の軽いウォーキングで心拍を整える
- ・休息：15分
- ヨガまたは深いストレッチ：
- ・ヨガや深いストレッチで筋肉の緊張を緩和
- ・休息：15分
週末のトレーニングにおいて、トレーニング後のストレッチや軽い活動、十分な睡眠が重要です。タンパク質を含む食事を摂り、適切なハイドレーションを保つことで、各部位の回復をサポートしましょう。
マシンを使用した休日のみのトレーニングメニュー
土曜日: マシンを使った全身トレーニング
- レッグプレス（大腿四頭筋）
- ・4セット × 10-12回
- ・休息：60秒
- チェストプレス（上部大胸筋、三頭筋）
- ・3セット × 12-15回
- ・休息：45秒
- レッグカール（ハムストリングス）
- ・3セット × 12-15回
- ・休息：45秒
- ラットプルダウン（中背部）
- ・3セット × 12-15回
- ・休息：45秒
- シーテッドロー（広背筋）
- ・3セット × 12-15回
- ・休息：45秒
- トライセップエクステンション（上腕三頭筋）
- ・3セット × 12-15回
- ・休息：45秒
- 有酸素運動:
- ・20分のエリプティカルトレーナーで有酸素運動
- ・休息：15分
日曜日: マシンを使った上半身集中トレーニング
- ショルダープレス（中部および前部デルトイド）
- ・4セット × 10-12回
- ・休息：60秒
- ラットプルダウン（中背部）
- ・3セット × 12-15回
- ・休息：45秒
- チェストフライ（中部大胸筋）
- ・3セット × 12-15回
- ・休息：45秒
- バイセップカール（上腕二頭筋）
- ・3セット × 12-15回
- ・休息：45秒
- トライセップダウン（上腕三頭筋）
- ・3セット × 12-15回
- ・休息：45秒
- コアトレーニング:
- ・マシンを使用した腹筋トレーニング
- ・3セット × 15-20回
- ・休息：45秒
- 有酸素運動:
- ・20分のバイクで有酸素運動
- ・休息：15分
回復戦略について
週末のトレーニング後には、適切なクールダウンとストレッチを行い、タンパク質と水分を補給します。十分な睡眠を確保し、週明けに備えましょう。トレーニングの難易度は個人のレベルに合わせて調整してください。
